Риск травм после длительного перерыва в тренировках

Возобновление тренировок после длительного перерыва несет в себе повышенный риск травматизации. Даже незначительная на первый взгляд пауза в 3-6 недель может существенно увеличить вероятность получения травмы, возникновения боли и других неприятных ощущений. Чтобы не допустить этого, важно возвращаться к регулярным спортивным занятиям постепенно, соблюдая правила возобновления тренировок.

Из этой статьи вы узнаете, почему после перерыва в занятиях риск получения травмы повышается и как можно минимизировать его, безопасно вернувшись к спорту.

Риск травм после долгого перерыва в тренировках

При регулярных занятиях спортом ткани, суставы и сердечно-сосудистая система адаптированы к имеющемуся уровню нагрузки: связки становятся более гибкими и эластичными, тонус мышц повышается, выносливость усиливается. Это обеспечивает более низкий риск получения травм при тренировках. Но чтобы он сохранялся, занятия должны быть регулярными.

После долгого перерыва в тренировках мышцы теряют тонус, связки становятся менее эластичными, общая выносливость организма падает, сердечно-сосудистая система перестает быть адаптированной к нагрузкам. Из-за этого резкое возвращение к занятиям с прежним уровнем интенсивности создает высокий риск травматизации.

Если мышцы могут сравнительно быстро вернуть прежний тонус и силу, то суставы и связки, как правило, не успевают быстро адаптироваться к возобновлению тренировок, поэтому часто повреждаются.

Слишком резкое возобновление тренировок значительно повышает шансы столкнуться со следующими травмами и патологиями:

• Повреждение сухожилий. Разрывы и растяжения сухожилий часто возникают при резком повышении уровня физической активности.
• Повреждение хрящевой ткани. Возникает из-за микротравматизации при чрезмерных нагрузках.
• Воспаление сухожилий. Тендинит, воспаление сухожилий, особенно часто проявляется в коленном, локтевом и плечевом суставах вследствие чрезмерно быстрого повышения интенсивности нагрузок и/или постоянного повторения стереотипных движений. На риск начала воспаления в сухожилиях, как показывает практика, особенно влияет возобновление силовых тренировок после продолжительного перерыва.
• Синдром отсроченной мышечной боли (крепатура). Характеризуется мышечной болью или выраженным дискомфортом, которые проявляются не сразу, а спустя 24-72 часа после интенсивной физической нагрузки. Возникает вследствие чрезмерной микротравматизации мышечных тканей.
• Повышенная усталость. Из-за снижения выносливости при долгом перерыве возобновление занятий может приводить к повышенной усталости, снижению иммунитета.
• Вывихи, подвывихи, переломы. Нарушение нейромышечной связи и координации движений после длительного перерыва может привести к получению серьезной травмы, такой как вывих, при резком возобновлении спортивных тренировок.

Одной из главных проблем при резком возвращении к тренировкам является нарушение координации: движения остаются знакомыми, мозг помнит, как их нужно выполнять, но мышцы и связки успели отвыкнуть от таких нагрузок, потеряли силу, тонус и эластичность, из-за чего легко могут повредиться.

Почему организм становится более уязвим после паузы

При длительном перерыве в спортивных тренировках происходит снижение выносливости, потеря тонуса мышц и эластичности связок. Организм перестает быть адаптированным к высокому уровню нагрузки довольно быстро, всего за несколько недель.

Помимо повышенной нагрузки на суставы, мышцы и связки, резкое возвращение к спортивным занятиям способно сильно перегрузить сердечно-сосудистую систему, что может привести к значительному повышению пульса при выполнении ранее привычных упражнений.

Кроме того, долгая пауза в занятиях влечет за собой потерю нейромышечной связи, из-за которой техника выполнения упражнений становится нестабильной, что также повышает риск получения травм.

Каждый профессиональный спортсмен принимает решение о том, стоит ли делать перерывы в тренировках, самостоятельно. Иногда длительная пауза возникает из-за внешних причин, изменения обстоятельств, потери мотивации, полученных травм. Но в любом случае, чтобы не допустить травматизации, возвращаться к прежним нагрузкам важно поэтапно, соблюдая меры предосторожности.

Как безопасно вернуться к тренировкам

Основное правило безопасного возобновления регулярных спортивных тренировок, постепенное увеличение нагрузки. Начинать следует с минимально интенсивных занятий с небольшой продолжительностью. В первое время следует воздержаться от выполнения особо сложных упражнений.

Общие рекомендации по возвращению к тренировкам:

• Выполнение качественной разминки. Разминка важна и при регулярных занятиях, а при возвращении к спорту после долгой паузы она играет особую роль. Качественная подготовка к основной тренировке позволяет разогреть мышцы и связки, сделав их более адаптированными к предстоящей нагрузке.
• Постепенное повышение нагрузки. Возвращаться к прежнему уровню активности важно планомерно. Делать подъемы нагрузки следует не чаще 1 раза в 1-2 недели.
• Поэтапное повышение веса. Если вы используете вес (штанги, гири) для тренировок, начинать занятия после длительной паузы следует с 30-50% от обычного рабочего веса, применяемого до перерыва.
• Контроль пульса. Во время занятий важно следить за собственными ощущениями. Рекомендуется использовать фитнес-браслет или другое устройство для контроля пульса и делать перерывы при слишком сильных подъемах его частоты.

Если речь идет о профессиональном спорте, после длительного перерыва в тренировках рекомендуется пройти базовое медицинское обследование. Оно позволит выявить возможные скрытые патологии, воспалительные или дегенеративные процессы, которые могут проявиться во время регулярных занятий.

При прохождении обследования важно в первую очередь оценить состояние суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы и легких. Для этого врачи, как правило, назначают анализы крови, ЭКГ, УЗИ.

Возвращаться к спорту после продолжительной паузы рекомендуется под руководством опытного тренера, который сможет разработать подходящую программу тренировок для постепенного выхода к прежнему уровню нагрузки.

В первое время особенно важно уделять внимание технике: она может быть нарушена после долгого перерыва в тренировках.

Если вы подозреваете наличие травмы, следует своевременно выполнить диагностику и начать лечение, чтобы избежать возможных осложнений. В нашей Клинике Спортивной Травматологии и Реабилитации вы можете пройти полное обследование и получить индивидуальный план восстановления, который позволит вернуться к прежнему образу жизни с регулярными занятиями спортом.

Часто задаваемые вопросы

Какие травмы можно получить при резком возобновлении тренировок после перерыва?

Резкое возобновление высокого уровня нагрузки после долгой паузы значительно повышает риск повреждения связок и сухожилий, развития воспалительных и дегенеративных поражений, а также получения вывихов и переломов.

Почему после длительной паузы риск травм в спорте возрастает?

Высокий риск травматизации после долгого отсутствия тренировок, прежде всего, связан с потерей тонуса и силы мышц, ухудшением эластичности связок, а также нарушением нейромышечной связки и неподготовленностью сердечно-сосудистой системы.

Как правильно вернуться к тренировкам после долгого перерыва?

Возобновление регулярных занятий должно быть постепенным. Следует начинать с умеренной нагрузки, выполнять качественную разминку, следить за техникой и собственными ощущениями.