Травмы в беге: как избежать «колена бегуна» и других проблем

Бег – полезный вид активности, который может эффективно поддерживать физическую форму и состояние здоровья. Однако, как и любой спорт, он сопряжен с риском получения травм. Столкнуться с ними могут не только профессионалы, но и любители. В этой статье мы подробно разберем наиболее распространенные травмы при беге и узнаем, как их избежать.

Самые распространенные травмы при беге

Наиболее часто при беге возникают травмы, связанные с надколенником, голеностопным суставом и смежными сухожилиями. Распространены также прочие патологии, которые локализуются в других областях. Разберем наиболее часто встречающиеся травмы, возникающие при занятии беговым спортом.

• Растяжения связок голеностопного сустава. В большинстве случаев такие травмы возникают вследствие неудачного приземления. Они сопровождаются резкой болью и отеком, усиливающимся со временем. Прогрессируя, травма приводит к ограничению подвижности.
• Тендинит ахиллова сухожилия. Воспаление сухожилия, соединяющего пяточную кость с икроножными мышцами. Оно является крайне важным и при этом наиболее сильным сухожилием в организме человека. При тендините ахиллова сухожилия пациент сталкивается с болью в месте его расположения, отеком, утолщением тканей. В некоторых случаях также проявляются другие симптомы — хруст при сгибании, существенное ограничение подвижности.
• «Колено бегуна» (пателлофеморальный синдром). Одна из наиболее частых травм колена после бега. Характеризуется некорректным движением коленной чашечки вследствие неправильной работы мышц. Это, в свою очередь, приводит к тому, что надколенник начинает давить на другие кости, вызывая ноющую боль, которая усиливается при движении, отечность и ограничение подвижности.
• Хамстринг-синдром. Основной симптом патологии — боль в задней части бедра и области ягодичной мышцы, которая часто сопровождается дискомфортом в положении сидя. Хамстринг-синдром возникает из-за повреждения мышечных тканей и сухожилий. Его главная опасность заключается в том, что при отсутствии качественного своевременного лечения он может приводить к сдавливанию седалищного нерва и, как следствие, распространению боли.
• Плантарный (подошвенный) фасциит. Воспаление плантарной фасции, которая проходит от пятки к основаниям пальцев и призвана поддерживать свод стопы. Такая травма ноги часто возникает при беге. Проявляется болью в области пятки (подошвы), которая усиливается после длительного пребывания в состоянии покоя. Пациенты с плантарным фасциитом часто отмечают, что утром им приходится «расходиться», чтобы уменьшить дискомфорт и боль.
• Пяточная шпора. Возникает вследствие некорректного лечения подошвенного фасциита или полного его отсутствия. Характеризуется образованием остеофитов (костных наростов) в месте прикрепления плантарной фасции к пяточной кости.
• Повреждения мениска коленного сустава. Мениск — хрящевая прослойка, которая защищает суставные поверхности от износа, выполняя амортизирующую и стабилизирующую функции. Главный симптом повреждения мениска — болевой синдром. При блокировке сустава (когда часть мениска отрывается) также наблюдается ограничение подвижности.

Отдельно стоит обратить внимание на отбитые и вросшие ногти, стержневые мозоли. Их, как правило, не относят к полноценным травмам стопы при беге, однако они способны вызывать существенный дискомфорт и боль. Основная причина подобных подологических проблем — неправильно подобранная обувь для занятий спортом и ходьбы.

Как избегать травм при беге

Основное правило профилактики травм в беге — регулярные и системные тренировки с постепенным увеличением нагрузки. Чрезмерно интенсивное наращивание времени занятий и скорости вызывает большой стресс и часто приводит к травмам. Бежать «на износ» стоит только на забегах, для регулярных тренировок следует соблюдать умеренный режим с постепенным увеличением скорости, улучшением техники и повышением выносливости. Безопасным считается увеличение нагрузки не более чем на 15% в неделю.

Стоит также периодически проводить «разгрузочные недели», в течение которых нагрузка будет снижена на 15-20%. Это позволит дать организму восстановиться и предотвратить достижения плато в увеличении скорости и выносливости.

Восстановление — важнейший аспект для профилактики травм во время бега. Качественный отдых помогает избавиться от стресса, физически и психологически перестроиться.

Среди других мер, которые существенно снижают риск получения травм, стоит отметить следующее:

• Выполнение разминок перед основной тренировкой. Разминка позволяет постепенно подготовить организм к повышенной нагрузке, снизив риск получения травм.
• Внедрение других видов активности. Эффективный способ профилактики травм от бега, позволяющий избежать чрезмерной нагрузки на одни и те же мышцы и сухожилия и движений с неправильной амплитудой. Разнообразные виды спорта также помогут сделать тренировки более разнообразными и интересными, равномернее и гармоничнее развивать тело.
• Используйте удобную обувь. Для тренировок следует использовать специальные беговые кроссовки. Основной критерий их выбора — удобство. Обувь должна подходить вам по размеру, не натирать и не давить. Многие специалисты также советуют выбирать для бега кроссовки на 0,5-1 см больше обычной обуви, которую вы носите в повседневной жизни.
• Следите за питанием и весом. Правильный рацион, наполненный всеми необходимыми веществами, витаминами и микроэлементами, поддерживает здоровье тканей и органов.

Если вы занимаетесь спортом профессионально, стоит регулярно проходить профилактические обследования. Они помогут вовремя обнаружить возможные травмы после бега, оценить общее состояние здоровья и скорректировать программу тренировок исходя из рекомендаций врача.

При обнаружении любых признаков травмы от бега (боль, отек, покраснение в области суставов или мышц, дискомфорт, ограничение подвижности) следует как можно раньше обращаться к врачу для диагностики и назначения лечения. Современные методы обследования позволяют быстро поставить точный диагноз и начать восстановление.

Специалисты Центра Спортивной Травмы занимаются диагностикой и лечением характерных для спортсменов патологий, используя современное медицинское оборудование и новейшие методы восстановления — как консервативные, так и хирургические.